Muskeln aufbauen: Was muss dabei beachtet werden?

Sportlich aktive Menschen, die den Fokus darauf richten, ihre Figur ständig zu optimieren und mehr Muskeln aufzubauen, müssen einiges dafür tun. Wie jeder weiß, bilden sich Muskeln nicht automatisch. Dafür sollten einige Tipps beachtet werden. Gerade jene Menschen, die sich noch nie mit dem Thema auseinandergesetzt haben, wissen häufig nicht, worauf sie achten müssen. Dieser Artikel hilft unsicheren Menschen dabei, die besten Lebensmittel kennenzulernen, die dabei helfen, Muskeln effektiv aufzubauen. Natürlich gehört außerdem das richtige Training dazu. Alle weiteren Tipps und Tricks erfahren Leser in diesem Beitrag.

Die Ernährung spielt eine essenzielle Rolle

In erster Linie möchten wir dem Mythos entgegenwirken, dass nur Sport dafür ausschlaggebend ist, ob Muskeln aufgebaut werden oder nicht. Um wirklich erfolgreich an Muskelmasse zuzunehmen, spielt die Ernährung mindestens eine genauso wichtige Rolle. So sind diese drei Faktoren notwendig, um ein gutes Ergebnis zu erzielen:

  • Ernährung
  • Training
  • Regeneration

Wer diese drei Punkte beachtet, wird die besten Erfolge erzielen. Das Beispiel verdeutlicht es: Ein Mensch, der normal isst, aber gezieltes Krafttraining macht, wird mehr Muskeln aufbauen als einer, der sich zwar gut ernährt, aber keine Work-outs macht.

Um langfristig Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, dass Sportler mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden (wird als positive Energiebilanz bezeichnet). Der Gesamtumsatz muss mit dem zugeführten Essen überschritten werden. Anders als beim Abnehmen dürfen hierbei mehrere Kalorien gegessen werden. Um eine Richtlinie zu haben, hilft es zu wissen, dass ein erwachsener Mensch ca. 300 – 500 Kalorien im Überschuss sein sollte, um Muskeln aufzubauen. Wer noch mehr isst, wird diese Kalorien vielleicht als Fett einlagern.

Welche Lebensmittel sind für einen guten Muskelaufbau empfehlenswert?

Um die richtigen Nahrungsmittel für einen gesunden Körper sowie einen effizienten Muskelaufbau zu essen, müssen einige Punkte beachtet werden. Jedes Lebensmittel beinhaltet Makro- und Mikronährstoffe.

Zu den Makronährstoffen gehören Fett, Proteine und Kohlenhydrate. Anders als erwartet sind beim Muskelaufbau nicht nur die Proteine ausschlaggebend. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um genügend Energie für das Training zu haben. Diese sollten am Ende ca. 45 % der Kalorien ausmachen. Fett ist für Sportler deutlich unwichtiger und darf deshalb weitestgehend vermieden werden. Am Ende macht der Makronährstoff Fett nur etwa 25 % aus. 30 % der Kalorien dürfen proteinhaltig sein. So ist die perfekte Voraussetzung für den Aufbau der Muskeln geschaffen.

Obgleich viele Menschen behaupten, dass der Muskelaufbau nur mit Fleisch usw. funktioniert, ist dies nicht der Fall. Auch vegan lebende Sportler können schöne Muskeln aufbauen.

Im Nachfolgenden listen wir ein paar der besten Produkte auf, die dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Haferflocken

Eines der wohl wertvollsten Lebensmittel sind die Haferflocken. Das liegt nicht nur daran, dass diese so vielfältig einsetzbar sind. Wer gerne ein ausgewogenes Frühstück zu sich nimmt, ist mit Haferflockenbrei bestens bedient. Sie enthalten viele B-Vitamine, Zink, Ballaststoffe und eine sehr große Menge an Proteinen, die für Sportler bedeutend sind. Wer ein bisschen Abwechslung haben möchte, kann auch mal Dinkel- oder Buchweizenflocken testen.

Nüsse und Samen

Wer gerne Snacks zu sich nimmt, kann sich ein paar leckere Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse schnappen. Diese stecken nicht nur voller Proteine, sondern enthalten viele Nährstoffe, die für den Muskelaufbau sowie einen gesunden Körper wichtig sind. Außerdem beinhalten sie Omega 3-Fettsäuren. Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen helfen beim Muskelaufbau. Sportlich Aktive können diese Fettsäuren essen, um Muskelkater entgegenzuwirken.

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen und Bohnen schmecken lecker und gehören in den Speiseplan eines jeden Sportlers. Auch wenn Menschen Fleisch essen, können Hülsenfrüchte eine perfekte Alternative zu Fleisch sein. Sie beinhalten viele Ballaststoffe, Proteine und Spurenelemente. Zudem stecken sie voller Vitamine, zum Beispiel A, C und E. Vitamin C ist besonders empfehlenswert, um das Immunsystem zu stärken. Wer dazu noch weitere Informationen haben möchte, kann diesen Artikel lesen.

Fazit!

Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. In erster Linie ist es bedeutsam, dass der Fokus auf eine ausgewogenen, eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung gerichtet wird. Fette müssen nicht in großer Menge gegessen werden. Nur wer die Komponenten Ernährung, Training und Regeneration kombiniert, wird gute Erfolge erzielen.